¿Cuánto hasta mi primera dominada?
Depende del peso y constancia: 4-12 semanas con negativas 2-3 veces por semana es lo normal.
🤸 Calistenia para principiantes: primeras progresiones
Empieza en la calistenia con las progresiones correctas: dominadas, flexiones, dips, plancha y pistola. De cero a tus primeras repeticiones limpias.
Las cuatro progresiones madre
Dominadas: isométrico en barra → negativas lentas → asistidas con banda → completas. Flexiones: inclinadas → rodillas → normales → diamante/pica. Dips: banco → paralelas asistidas → paralelas. Sentadilla: normal → búlgara → pistola asistida → pistola.
La regla de oro
No subas de progresión hasta dominar 3 series de 8-10 repeticiones limpias de la actual. La técnica mugrienta se paga en hombros y codos.
Sesión tipo para empezar
Dominadas (progresión actual) 4×5, flexiones 4×10, dips 3×8, sentadilla búlgara 3×10/pierna, core (plancha + elevaciones colgado) 3 series. Descansa 2-3 min en fuerza, 3 días por semana.
Trabaja el tirón sí o sí
La barra de dominadas es el mejor dólar que gastarás en material. Espalda fuerte = hombros sanos y postura decente frente a la pantalla.
❓ Preguntas frecuentes
¿Es mala la barra al cuello?
No si tu movilidad lo permite, pero da más problemas que beneficios; al pecho y con rango completo es más seguro.
¿Cardio y calistenia compatibles?
Sí: separa las sesiones intensas o haz cardio suave los mismos días.