🏆 Los 10 mejores ejercicios de piernas y glúteos

1. 1. Sentadilla peso corporal — El rey: patrón completo, cargable y con progresión infinita.
2. 2. Peso muerto — Cadena posterior completa: glúteo, isquios y lumbar en un movimiento.
3. 3. Peso muerto rumano — Isquios y glúteo con estiramiento bajo carga; indispensable.
4. 4. Prensa de piernas — Volumen de cuádriceps con carga segura y sin exigir columna.
5. 5. Zancadas — Unilateral + glúteo + equilibrio; aterriza el trabajo en cada pierna.
6. 6. Sentadilla búlgara — El mejor constructor unilateral de pierna y glúteo.
7. 7. Empuje de cadera — Hip thrust: el glúteo a máxima tensión mecánica.
8. 8. Curl femoral en maquina — El aislado de femoral que las barras no dan; rodillas sanas.
9. 9. Elevaciones de pantorrilla de pie — Gemelos, el gran olvidado; series lentas y con pausa.
10. 10. Sentadilla copa — Sentadilla goblet: la mejor forma de aprender el patrón con carga amable.

Cada ejercicio enlaza a su ficha completa con técnica paso a paso, errores a evitar y progresión.