¿Qué es mejor: cardio o pesas para perder grasa?
Pesas (conservas músculo y el gasto en reposo) + déficit. El cardio como apoyo, no como base.
🔥 Pérdida de grasa: el déficit calórico explicado
Cómo funciona la pérdida de grasa: déficit calórico realista, proteína, fuerza para no perder músculo y cardio como herramienta. Sin dietas milagro.
Cuánto déficit
300-500 kcal/día bajo tus necesidades te pone en 0,3-0,7 kg de pérdida semanal, el rango que respeta el músculo y es sostenible. Más agresivo = más hambre, más músculo perdido y más rebote.
Proteína y fuerza: tus seguros
1,8-2,2 g/kg de proteína y entrenamiento de fuerza 2-4 días por semana son lo que le dice a tu cuerpo 'el músculo se queda, la grasa va'. Sin fuerza, gran parte de lo que pierdes en déficit es músculo.
Dónde recortar
Primero lo que no aporta: alcohol, refrescos azucarados, ultraprocesados. Después raciones. Mantén proteína alta, verdura y fruta (saciedad con pocas calorías) y hidratos alrededor del entrenamiento.
El papel del cardio y NEAT
El cardio no quema tanta como crees, pero mejora tu salud y tu capacidad de trabajo. Lo que más mueve la aguja del gasto diario es el NEAT: caminar 8-10k pasos al día hace más que una clase de spinning semanal.
Cómo saber si funciona
Pésate 3-4 días por semana en ayunas y compara medias semanales, no días sueltos. El peso fluctúa 1-2 kg por agua; la tendencia de 2-3 semanas es la verdad.
❓ Preguntas frecuentes
¿El ayuno intermitente funciona?
Funciona si te hace comer menos en total. No es mágico por sí mismo.
¿Puedo perder grasa y ganar músculo a la vez?
Sí si eres principiante o vuelves tras un parón, con proteína alta y fuerza. Cuanto más avanzado, más difícil.